Respiration consciente anyone ??

Cette semaine, j’avais envie de partager avec vous un exercice de respiration que j’apprécie particulièrement. Je l'ai découvert lors de ma formation de coach santé avec IIN en 2015 et depuis je ne m'en passe plus tellement les bénéfices ont été évidents dans ma vie. Cet exercice est simple et rapide à utiliser. Il s’intégre donc très facilement à vos journées, même les plus chargées. Parmi tous les outils que j'ai découvert ces dernières années, je voulais commencer par parler de celui-ci car on l'a toujours sous la main, c'est gratuit et puis efficacité garantie! Alors pourquoi s'en priver?

Pourquoi cela vaut-il la peine de s'intéresser à sa respiration?

Nous respirons en moyenne 15 000 fois par jour, et la plupart du temps nous n'en avons pas conscience. Respirer est un acte banal, que nous effectuons sans réfléchir. Mais quand on y pense, c'est aussi la fonction vitale par excellence! 5mn sans respirer et c'est la mort! Son importance est fondamentale sur notre équilibre physiologique et psychique. Saviez-vous que la respiration conditionnait aussi directement la digestion, l’élimination, et la sensibilité émotionnelle ? Elle permet aussi d’être plus concentré et améliore la circulation sanguine. En passant d'une pratique insconsciente à une pratique volontaire et consciente (même pour juste quelques respirations dans la journée), vous permettez ainsi à votre corps d'accroître tous ces bienfaits.

La toute première étape donc est une prise de conscience de sa respiration, et de la manière dont on respire. L'excès de stress, le toujours plus, toujours plus vite, la résistance à l'écoute de nos émotions nous ont amenés à avoir une respiration thoracique (au niveau de nos côtes) et superficielle. Alors qu'une respiration naturelle et profonde passe par notre abdomen (elle est visible par le gonflement de notre ventre). C'est de cette façon que respire l'être à l'état naturel. Il n'y a qu'à observer les bébés respirer ! (et c'est encore plus visible durant leur sommeil!). 

Voici un exercice préliminaire pour prendre conscience de sa respiration

• Allongez vous sur le dos, en étant le plus confortable possible et fermez les yeux.
• Posez vos mains sur votre ventre.
• Portez votre attention sur votre respiration. S'il vous est difficile de vous concentrer sur votre respiration, vous pouvez vous répéter le mantra suivant : « Rien à faire, juste laissez faire »…  
• Une fois le calme bien installé en vous, continuez à laisser aller naturellement votre respiration
• Essayez de visualiser mentalement le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, et de vos poumons jusqu’à vos narines.
• Prenez conscience aussi des différentes sensations physiques qui accompagnent la respiration: les différences de température de l’air (frais quand l'air entre par le nez et plus chaud quand il sort), le ventre qui se gonfle et s'aplatit, les côtes qui s’écartent, puis la cage thoracique qui s’abaisse

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La respiration 4-7-8 du Docteur Andrew Weil

Avant de décrire les étapes de cette pratique, voici quelques conseils pour une exécution optimale:

• Vous pouvez faire cet exercice debout, mais il est généralement conseillé de le pratiquer assis (avec un dos droit) ou allongé.
• La position de la langue est importante: faites toucher le bout de votre langue à votre palais (plus exactement sur le petit "bump" qui se trouve derrière vos deux dents du haut). Cette position de la langue favorise une respiration plus profonde. Gardez cette position durant toute la durée de l'exercice, y compris lorsque vous expirez par la bouche (c'est comme si vous expiriez autour de votre langue)
• L'inspiration se fait par le nez et de manière silencieuse 
• L'expiration se fait par la bouche et elle est sonore. Vous devez entendre une sorte de « whoosh »
• L’expiration prend deux fois plus de temps que l’inspiration. Ce n’est pas le temps absolu de chaque étape qui importe, mais plutôt le ratio 4 – 7 – 8 qui est le plus important.

Voici maintenant les 3 étapes: On appelle cette respiration 4-7-8 en lien avec le nombre de secondes dédié à chaque étape.

 

1. Fermez votre bouche et inspirez silencieusement par le nez, en comptant mentalement jusqu’à quatre.
2. Retenez votre souffle, en comptant jusqu’à sept.
3. Expirez par la bouche en comptant mentalement jusqu’à huit.

• Ceci complète votre première respiration.
• Inspirez à nouveau par le nez et répétez l’exercice trois fois supplémentaires, pour un total de quatre respirations complètes

Quelques remarques du Docteur Weil

• Il est possible que vous vous sentiez légèrement étourdi les premières fois que vous pratiquerez l’exercice. Si c’est le cas, ne vous en faites pas, c'est tout à fait normal. Il ne s’agit que de légers symptômes d’hyperventilation. Dans ce cas, laissez votre respiration revenir doucement à la normale. Les sensations s’estomperont très rapidement, dès que votre souffle reprendra son rythme naturel. 
• Selon l’auteur, cet exercice de respiration est un relaxant naturel pour le système nerveux. L’effet apaisant de cette respiration est subtil lors des premiers essais, mais devient de plus en plus évident avec la pratique. Dr Weil suggère de faire l’exercice au moins deux fois par jour minimum,  tout en soulignant qu’on peut le faire aussi souvent qu’on le désire.
• Il recommande de ne pas dépasser quatre respirations complètes lors d’une même séance, au moins pour le premier mois de pratique. Après ces 30 premiers jours, vous pourrez augmenter tranquillement le nombre de répétitions dans une même séance, sans jamais dépasser huit respirations complètes à la fois.

Vous pouvez utiliser cet exercice de respiration pour commencer votre journée de manière plus détendue, ou pour mieux vous concentrer au travail. C'est aussi un bon exercice pour vous offrir une minute de pause face à un évènement chargé émotionnellement (plutôt que de réagir et de regretter votre action). Puis il s'agit d'une excellente technique à utiliser au moment de vous coucher pour vous aider à vous endormir. Essayez-la durant une ou deux semaines et si vous le souhaitez, je vous invite à partager votre expérience et impressions dans les commentaires, après cette période d’essai.

Cet exercice aussi simple qu'il paraisse est vraiment puissant. Et plus vous le pratiquez, plus vous en voyez les bénéfices. Je le pratique au quotidien, et plusieurs fois par jour. Très souvent, je le fais en voiture, avant d'aller récupérer les filles à l'école, ou à un feu rouge :-) C'est si facile à faire que vous pouvez vraiment la pratiquer n'importe quand! Je l'utilise aussi dès que je sens une tension interne ou un stress qui monte. Ces derniers temps, je l'utilise beaucoup lorsque Mathilde fait de bonnes crises de nerfs! Cela m'aide à prendre de la distance et ne pas réagir stupidement. Et puis c'est un outil que vous pouvez facilement enseigner à vos enfants!  Abigaëlle l'utilise de temps en temps quand elle a du mal à s'endormir.

Thich Nath Hanh "Inspirant, je calme mon corps , expirant, je souris, demeurant dans l’instant présent, je reconnais toute la merveille de cet instant"